1. تمرين الجسر الأحادي (single-leg bridge) - القاهرة

1. تمرين الجسر الأحادي (Single-Leg Bridge)

✔️ الهدف: تقوية الأرداف والوركين.
✅ طريقة التنفيذ:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
ارفع إحدى ساقيك إلى الأعلى وابقِ الأخرى على الأرض.
ادفع الحوض للأعلى باستخدام ساقك الأرضية، ثم انزل ببطء.
2. تمرين الضغط المائل (Incline Push-ups)

✔️ الهدف: تقوية عضلات الصدر والذراعين.
✅ طريقة التنفيذ:

ضع يديك على سطح مرتفع (مثل طاولة أو بنش).
قم بخفض صدرك نحو السطح المرتفع ثم ادفع نفسك للأعلى.
هذا التمرين أقل صعوبة من الضغط التقليدي ويمكن أن يكون بداية رائعة للمبتدئين.
3. تمرين الرفرفة الجانبية (Lateral Raises)

✔️ الهدف: تقوية عضلات الأكتاف.
✅ طريقة التنفيذ:

امسك دمبل في كل يد وابدأ برفع ذراعيك جانبًا حتى تصبح في مستوى الكتفين.
انزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.
4. تمرين الزحف (Bear Crawls)

✔️ الهدف: تقوية عضلات الكتف، البطن، والأرجل.
✅ طريقة التنفيذ:

انزل إلى وضعية الأربع أرجل (اليدين والركبتين على الأرض).
ابدأ بالزحف للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم عد إلى الخلف.
حاول الحفاظ على حركة سريعة لكن متوازنة.
5. تمرين الدراجة للبطن (Bicycle Crunches)

✔️ الهدف: تقوية عضلات البطن السفلى والعلوية.
✅ طريقة التنفيذ:

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة وابدأ في تحريك قدميك كما لو كنت تقود دراجة.
في نفس الوقت، قم بتدوير جسمك بحيث تلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى والعكس.
6. تمرين القفز على الصندوق (Box Jumps)

✔️ الهدف: تقوية عضلات الساقين وزيادة القوة البدنية.
✅ طريقة التنفيذ:

قف أمام صندوق أو سطح مرتفع قليلاً.
اقفز للأعلى بثبات لتضع قدميك على الصندوق ثم انزل ببطء إلى الأرض.
تأكد من أن حركتك متوازنة وآمنة لتجنب الإصابات.

انضم لقناتنا على التليجرام دلوقتي 👇
👉 https://t.me/firstemsonline
كلمنا على واتساب:
https://wa.me/201097708644
أو زور موقعنا:
https://firstemsonline.com/?tracking=63e849130527e